Was früher einmal Mittagsschlaf hieß und scheinbar nur etwas für Kleinkinder war, heißt heute Powernap und wird schon längst nicht mehr belächelt. Schließlich weiß nicht nur die Schlafforschung bereits seit Längerem, dass eine kurze Ruhephase oder ein Kurzschlaf, während des Tages Körper und Geist belebt sowie auch unsere Leistungsfähigkeit über den Tag hinweg stabil halten kann. Was es beim Powernapping zu beachten gibt und warum uns ein zu langes Mittagsschläfchen sogar noch müder machen kann, erklären wir hier.
Powernap – Das Wichtigste in aller Kürze
- Ein Powernap kann Konzentrations- und Leistungsfähigkeit verbessern sowie auch zu besserer Gedächtnisleistung verhelfen
- Der Powernap sollte etwa 10 bis maximal 30 Minuten lang sein – längeres Schlafen kann uns hingegen noch müder machen
- Ausreichender Nachtschlaf lässt sich allerdings auch durch einen Powernap nicht ersetzen
Inhalt des Artikels
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Powernapping: Bedeutung und Vorteile
Wer in der Nacht nicht genügend erholsamen Schlaf bekommt, muss über kurz oder lang mit verschiedensten gesundheitlichen Nachteilen rechnen – das ist mittlerweile bekannt und erwiesen. Doch auch wer in der Nacht ausreichend schläft, wird gerade im stressigen Büro- und Arbeitsalltag schon einmal beobachtet haben, dass Konzentrations- und Leistungsfähigkeit oft insbesondere um die Mittagszeit einbrechen. Gerade in der Zeit zwischen 12 und 15 Uhr sehnen sich viele Menschen darum nach einer kurzen Pause. Und in der Tat könnte ein kurzes Nickerchen nicht nur das Wohlbefinden verbessern, sondern sogar Fehlerzahlen bei der Arbeit reduzieren sowie die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit bei der Arbeit deutlich verbessern.
Belegt wird das nicht nur durch die Erfahrungen unsere Großeltern, für die ein Nickerchen am Mittag eine Selbstverständlichkeit war. Auch eine Untersuchung der Harvard Medical School konnte zeigen, dass Studienteilnehmer, die ein etwa einstündiges Mittagsschläfchen eingelegt hatten, bei Gedächtnistests deutlich besser abschnitten als die (mittags-)schlaflose Vergleichsgruppe.
Man weiß diese Erkenntnisse, beispielsweise bereits in der Luftfahrt, zu nutzen. So ist für Lufthansa-Piloten ein kurzer Powernap während eines langen Arbeitstages nicht nur ein gut gemeinter Rat. Vielmehr werden Ruhepausen während der Arbeit hier sogar per Dienstvorschrift verordnet, um Fluggäste nicht durch konzentrationsschwache Piloten in Gefahr zu bringen.
Allerdings muss, wer sich am Vorbild der Piloten orientieren und seine eigene Leistungsfähigkeit ebenfalls durch ein Nickerchen steigern möchte, einige „Schlafregeln“ beachten. Schließlich hilft gerade ein zu langer Powernap nicht dabei, das unangenehme Mittagstief zu überwinden und kann sogar noch müder machen.
Wie funktioniert Powernapping?
Weniger ist mehr – (leider) gilt dieser Grundsatz auch dann, wenn es um das Nickerchen in der Mittagspause geht. Schließlich geht es beim Powernapping nur darum, Körper und Geist eine kurze Ruhe- sowie Regenerationspause zu gönnen. Jedoch soll der Körper nicht die Tiefschlafphase eintauchen. Grund dafür: Befindet sich unser Körper erst einmal in einem der tieferen Schlafstadien, fällt uns das Aufwachen viel schwerer. Schon bei einer Schlafdauer von mehr als 30 Minuten können wir uns darum nach dem Wachwerden schlaftrunken fühlen – und das für bis zu einer Stunde nach dem Aufwachen . Klar, dass sich das auf die Arbeitsleistung nach dem Mittagsschlaf eher nach- als vorteilig auswirkt.
Dementsprechend sollte auch der Wecker beim Powernapping schon nach 20 bis maximal 30 Minuten wieder klingeln. In diesem Zeitraum befindet sich der Körper nämlich noch in der sogenannten Leichtschlafphase, aus der das Aufwachen viel leichter fällt.
Einige Forscher empfehlen sogar eine Schlafdauer von nicht mehr als 10 Minuten. Untersuchungen zufolge soll bereits diese kurze Schlafdauer Müdigkeit und Leistungstiefs sofort verschwinden lassen, die Schlaftrunkenheit nach dem Nickerchen ausschließen und dennoch für eine Leistungssteigerung sorgen, die für bis zu zwei Stunden nach der kurzen Auszeit anhält.
„Schlaffreie“ Erholung beim Powernapping
Doch wie kann es sein, dass bereits eine kurze Ruhephase von nur 10 bis höchstens 30 Minuten für mehr Leistungsfähigkeit und Konzentration sorgen kann? Schließlich erzeugt bereits die Vorstellung, für nur etwa 10 Minuten schlafen zu können, bei vielen Menschen eher Unbehagen als wohlige Entspannung.
Der Grund für die „Blitzentspannung“ klingt erst einmal paradox: Für den Erholungseffekt beim Powernapping kommt es gar nicht aufs Schlafen an! Tatsächlich wird nämlich von einigen Schlafforschern davon ausgegangen, dass der leistungssteigernde Effekt eines Powernaps in Wirklichkeit auf die erholsame Wirkung einer bewussten Ruhepause zurückzuführen und das Einschlafen dafür gar nicht zwingend notwendig ist. Deswegen soll allein das „Einfach mal nichts tun“ und das Schließen der Augen für 10 bis 30 Minuten für eine passive Entspannung, ein Absinken des Stresslevels und eine im Anschluss daran gesteigerte Leistungsfähigkeit verantwortlich sein.
Obwohl vielleicht überraschend, ist diese Feststellung auch für Arbeitnehmer eine gute Nachricht. Schließlich ist es, um sich die positiven Wirkungen des Powernaps zu Nutze zu machen, also gar nicht unbedingt notwendig, sich auf dem Sofa oder dem Bett niederzulassen. Stattdessen kann es bereits ausreichen, sich für einige Zeit in Ruhe hinzusetzen und mit geschlossenen Augen einfach einmal nichts zu tun – eine Form der Entspannung, die sogar einen Powernap im Büro umsetzbar macht.
Powernaps können Nachtschlaf nicht ersetzen
Zwar ist eine kurze Ruhepause um die Mittagszeit zweifelsohne erholsam und verbessert außerdem unsere Konzentrations- und Leistungsfähigkeit – ausreichenden Nachtschlaf kann sie aber dennoch nicht ersetzen. Grund dafür sind insbesondere die biologischen Prozesse, die nur während der Nachtruhe im menschlichen Organismus ablaufen und sich deutlich von denen während eines Powernaps unterscheiden. Insbesondere für eine intensive Regeneration sowie auch für Lernprozesse ist nämlich nicht nur ein längerer, sondern auch tieferer Schlaf notwendig und ein kleines Schläfchen am Nachmittag dafür schlichtweg zu kurz.
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