Während wir am Abend über ein Problem nachgrübeln, dessen Lösung mehr als fern erscheint, oder wir etwas lernen wollen, dass uns einfach nicht in den Kopf gehen will, erscheint die Lösung am nächsten Morgen plötzlich glasklar oder das Gelernte ist plötzlich abrufbar. Viele Menschen haben das schon einmal erlebt – und widerlegen so die lange verbreitete Annahme, dass unser Gehirn während des Schlafens quasi „deaktiviert“ wäre. Statt sich in einen inaktiven „Ruhemodus“ zu begeben, ist unser Gehirn nämlich auch während des Schlafens mehr als aktiv, verarbeitet einen Großteil der, während des Tages aufgenommenen, Informationen und folgt dabei sogar einem bestimmten Rhythmus. Zwar bekommen wir nichts davon mit, welcher Architektur unser Schlaf genau folgt, – dennoch entscheidet der Aufbau unseres Schlafes und seine Gliederung in verschiedene Schlafphasen aber darüber, wie erholsam unsere Nachtruhe ist. Welche Schlafphasen es gibt, wodurch sie sich kennzeichnen und wie sie uns sogar dabei helfen können, morgens ausgeruhter aufzuwachen, erklären wir hier.
Schlafphasen – das Wichtigste in aller Kürze
- Unser Schlaf lässt sich grob in REM- und Non-REM-Schlaf unterteilen
- Ein Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten – wir durchlaufen pro Nacht darum etwa 4 bis 5 Zyklen
- Wachen wir während der Rem-Schlafphase auf, fühlen wir uns meist weniger schlaftrunken und erholter
Inhalt des Artikels
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Die 5 verschiedenen Schlafphasen
Während des Schlafens erholt und regeneriert sich unser Körper, unser Bewusstseinszustand und einige unserer Körperfunktionen verändern sich – inaktiv sind Gehirn und Organismus darum aber während der nächtlichen Ruhephase noch lange nicht.
Vielmehr ist die Aktivität unseres Gehirns auch während des Schlafes – z.B. in einem Schlaflabor – deutlich messbar und gibt Aufschluss über die verschiedenen Schlafphasen, die wir über die Nacht hinweg durchlaufen. Unabhängig davon, wie wir lange wir schlafen, lässt sich unser Schlaf immer in verschiedene Phasen unterteilen, die durchweg nach einem bestimmten Muster aufeinander folgen.
Unterschieden wird dabei prinzipiell zwischen:
- REM-Schlaf und
- Non-REM-Schlaf
Der Non-REM-Schlaf wiederum lässt sich in folgende Phasen gliedern:
- Schlafphase 1 (Leichtschlaf)
- Schlafphase 2 (Leichtschlaf) sowie
- Schlafphase 3 (Tiefschlaf)
Die verschiedenen Schlafphasen wiederholen sich pro Nacht mehrfach.
Die Schlafphasen des Non-REM-Schlafs
Die Architektur unseres Schlafs beginnt stets mit der Non-REM-Schlafphase. Der Name des Schlafstadiums ist dabei der Tatsche geschuldet, dass es in dieser Phase nur zu geringen Augenbewegungen kommt – im Englischen als „Non Rapid Eye Movement“ bezeichnet – auf Deutsch: „keine schnelle Augenbewegung“.
Die Non-REM-Schlafphase untergliedert sich wiederum in drei Schlafstadien, die aufeinander folgen. Die Non-REM-Phasen 1 und 2 werden dabei als Leichtschlaf, die Non-REM-Phase 3 auch als Tiefschlafphase bezeichnet.
Innerhalb eines Schlafzyklus folgen die verschiedenen Schlafphasen allerdings nicht allein numerisch aufeinander. Ein Schlafzyklus kann darum beispielsweise so aussehen:
- Schlafphase 1
- Schlafphase 2
- Schlafphase 3
- Schlafphase 2
- Schlafphase 3
- REM-Schlaf
Schlafphase 1 – Leichtschlaf
In dieser Schlafphase nimmt die Gehirnaktivität ab und das Gehirn kommt zur Ruhe. Die Muskelspannung sinkt und manchmal kann es zu plötzlichen Muskelzuckungen kommen. Diese Schlafphase dauert meist etwa zehn Minuten an.
Schlafphase 2 – Leichtschlaf
Während dieser Phase des Schlafens schirmt sich das Gehirn weiter von äußeren Reizen ab, sodass sie den Schlaf nicht mehr stören können. Die Muskelspannung lässt weiter nach und auch die bewusste Wahrnehmung der Umgebung reduziert sich. Diese Schlafphase hält üblicherweise für etwa 15 Minuten an
Schlafphase 3 – Tiefschlaf
Mit dieser Schlafphase kann das Phänomen des Schlafwandelns auftreten und wir wachen nur noch schwer auf. Diese Schlafphase hält für etwa 20 bis 30 Minuten an.
Die REM-Schlafphase
Die REM-Schlafphase trägt ihren Namen aufgrund der raschen Augenbewegungen, die in diesem Schlafstadium stattfinden und sogar für Außenstehende deutlich zu beobachten sind. Während dieser Schlafphase wird unser Gehirn wieder aktiver. Die Aktivität steigt so weit an, dass das Schlafstadium sich kaum noch vom Wachsein unterscheidet – anschließend gehen wir dann jedoch oft erneut in den Non-REM-Schlaf über. Wachen wir hingegen in dieser Schlafphase auf, ist es besonders wahrscheinlich, dass wir uns an Träume erinnern können. Die REM-Phasen der ersten Schlafzyklen dauern meist etwa 5 bis 10 Minuten an. Mit zunehmender Schlafdauer werden die REM-Phasen dann länger und können gegen Ende unserer Ruhezeit 20 bis 30 Minuten andauern.
Um einen kompletten Schlafzyklus zu durchlaufen (also von Schlafphase 1 – dem Einschlafen – bis zur REM-Schlafphase) werden in der Regel etwa 90 bis 110 Minuten benötigt. In einer Nacht durchlaufen wir darum nicht nur einen, sondern etwa vier bis fünf Schlafzyklen. Die ersten beiden Schlafzyklen gelten dabei als für unsere Regeneration besonders wichtig und werden auch als Kernschlaf bezeichnet.
Schlafphasen kennen – ausgeruhter aufstehen
Ob wir uns beim Aufwachen ausgeruht oder eher fertig fühlen, hängt nicht unwesentlich mit unserem Schlafzyklus zusammen. Entscheidend für unser Befinden ist nämlich insbesondere, in welchem Schlafstadium wir uns zum Zeitpunkt des Aufwachens gerade befunden haben.
Wachen wir in der REM-Phase oder an ihrem Ende auf, ist unser Gehirn ohnehin recht aktiv – Der „Weg“ zum Wachsein ist also nicht mehr sehr weit. Werden wir hingegen mitten in einer Tiefschlafphase geweckt, fühlen wir uns wie aus dem Schlaf gerissen und damit deutlich unfitter. Optimal ist es darum, genau dann aufzuwachen oder geweckt zu werden, wenn wir uns ohnehin in oder am Ende einer REM-Phase befinden.
Zum richtigen Zeitpunkt aufwachen – wie geht das?
Voraussetzung, um zum idealen Zeitpunkt aufzustehen, ist es, den persönlichen Schlafzyklus genau zu kennen. Da jeder Schlafzyklus jedoch individuell unterschiedlich abläuft, gibt es keine allgemeingültige Formel, um den besten Aufwachzeitpunkt zu ermitteln. Allerdings gibt es verschiedene Apps und Fitnessarmbänder, die dabei helfen sollen, einen genaueren Einblick in die Architektur des eigenen Schlafes zu erhalten. Mit ihrer Hilfe soll es möglich sein, genau zu ermitteln, wann wir uns in welcher Schlafphase befinden bzw. wann der ideale Zeitpunkt zum Aufwachen gekommen ist.
Allerdings lässt sich der ideale Aufwachzeitpunkt oft auch ganz ohne technische Hilfsmittel finden:
Wer beispielsweise immer etwa sechseinhalb Stunden schläft, sich am Morgen aber nie richtig fit fühlt, kann systematisch versuchen, sein Schlafzeitfenster zu optimieren. Das gelingt ganz einfach durch den Versuch, an einen Tag einmal beispielsweise 6 Stunden und 50 Minuten, an einem anderen Tag einmal nur 6 Stunden zu schlafen. Wer sein Schlafzeitfenster so einmal für etwa eine Woche kontinuierlich verlängert bzw. verkürzt und gleichzeitig notiert, wie sich die verschiedenen Zeiten auf das Befinden beim Aufwachen ausgewirkt haben, kann so eine optimale(re) Schlafdauer ermitteln.
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