Schlafen und Arbeiten – das passt für viele ganz und gar nicht zusammen. Schließlich sollte man auf der Arbeit doch mit allen Mitteln versuchen, für möglichst lange Zeit am Stück produktiv zu sein – oder vielleicht doch nicht? Warum ein Mittagsschlaf am Arbeitsplatz sogar dabei helfen kann, die Leistungsfähigkeit zu steigern, und welche positiven Wirkungen die Auszeit am Arbeitsplatz außerdem hat, zeigen wir hier.
Das Wichtigste in aller Kürze
- Ein Powernap im Büro sollte nicht länger als 30 Minuten dauern
- Schlafen in der Mittagspause steigert Konzentration, Leistungsfähigkeit und das allgemeine Wohlbefinden
- Um sich erholt zu fühlen, ist „echtes“ Schlafen gar nicht notwendig – bereits einige Minuten der bewussten Entspannung reichen aus
- Schlafen im Büro ist meist nur in der Mittagspause erlaubt
Inhalt des Artikels
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Mehr Leistungsfähigkeit durch Kurzschlaf im Büro
Mit Müdigkeit am Arbeitsplatz hat nicht nur zu kämpfen, wer nachts nicht genügend schläft. Auch diejenigen, die auf eine ausreichende Schlafdauer in der Nacht achten, leiden im Arbeits- und Büroalltag dennoch oft unter dem bekannten „Mittagstief“. Dieses macht sich üblicherweise in der Mittagszeit zwischen 12 und 15 Uhr bemerkbar und bringt einen Konzentrationsabfall sowie eine sinkende Leistungsfähigkeit mit sich. Instinktiv wünschen sich viele Menschen deshalb auch im Büro ein kurzes Nickerchen. Und tatsächlich: Ein kurzes Schläfchen könnte dabei helfen, uns im Arbeitsalltag insgesamt leistungsfähiger zu machen.
Schließlich belegen unter anderem Studien, die von der Harvard Medical School durchgeführt wurden, dass Probanden nach einem kurzen Mittagsschlaf bei Gedächtnistests deutlich besser abschnitten als Vergleichsgruppen, die auf den Mittagsschlaf verzichtet hatte. Und auch in der Luftfahrt ist Powernapping Pflicht. Um nicht unter Konzentrationsproblemen zu leiden und so Fluggäste zu gefährden, sind Piloten oft sogar dazu verpflichtet, nach einer gewissen Arbeitszeit eine Ruhepause einzulegen.
Selbstverständlich könnte, was in Studien und bei Piloten funktioniert, auch im Büroalltag zu mehr Leistungsfähigkeit und zu einem verbesserten Wohlbefinden verhelfen. Dennoch können sich aber nur die wenigsten Menschen vorstellen, tatsächlich am Schreibtisch zu schlafen. Schließlich wirft bereits das „Wie“ des Mittagsschlafs im Büro einige Fragen auf.
Powernapping: Wo und wie im Büro schlafen?
Wer auch am Arbeitsplatz auf Powernapping zur Regeneration von Körper und Geist setzen möchte, muss einige „Schlafregeln“ beachten, um wirklich vom Erholungseffekt eines kurzen Nickerchens profitieren zu können. Zur Überraschung vieler kommt es dabei weniger auf das Wo, sondern vielmehr auf das Wie der kurzen Schlafpause an.
Wichtig ist nämlich insbesondere, dass der Powernap nicht zu lang ausfällt. Schließlich soll der kurze Mittagsschlaf dazu dienen, sich für einige Zeit zu entspannen und zu regenerieren. Um dieses Ziel zu erreichen, sollte der Büroschläfer während seines Nickerchens jedoch nicht in die Tiefschlafphase eintreten. Schläft er erst einmal tief und fest, fällt das Erwachen nach dem Mittagsschlaf schwer und die Mittagsschläfer fühlen sich schlaftrunken, statt erholt.
Beim Schlafen im Büro gilt darum: Um nicht in die Tiefschlafphase überzugehen, sollte der Powernap nicht länger als 30 Minuten dauern. Vielmehr ist eine Schlafdauer von etwa 10 bis 20 Minuten ideal. Das hängt damit zusammen, dass sich der Körper bei einer derart kurzen Schlafdauer noch in der Leichtschlafphase befindet und das Aufwachen bedeutend leichter fällt. Außerdem belegen Studien, dass bereits eine kurze Schlafdauer von etwa 10 Minuten Tagesmüdigkeit und verminderte Leistungsfähigkeit vertreiben kann.
Tipps zur Erholung in der Mittagspause
Auch denjenigen, die sich mit dem Gedanken, auf der Arbeit zu schlafen, anfreunden können und sich nicht vor neugierigen Blicken fürchten, stellen sich vor dem Powernapping einige Fragen: Wo kann man im Büro schlafen? Ist Schlafen im Büro überhaupt erlaubt und gehört ein Kissen ab jetzt in die Aktentasche?
Die gute Nachricht lautet: Ein Powernap im Büro ist unkompliziert und so gut wie überall möglich. Ein Kissen, eine Decke oder sogar ein Sofa sind dafür nicht erforderlich. Notwendig sind lediglich 10 bis maximal 30 Minuten Zeit – schließlich kommt es bei einem Nickerchen im Büro – wie bereits dargestellt – insbesondere auf die Schlafdauer an. Das Wie des Nickerchens ist hingegen eher zweitrangig. Sogar eine kurze Auszeit auf dem Bürostuhl kann bereits helfen, neue Kraft zu tanken.
Obwohl eine 10-minütige Ruhepause im Sitzen für die meisten Menschen erst mal nicht besonders entspannend klingt, erzielt sie dennoch den gewünschten Erholungseffekt. Erstaunlicherweise kommt es beim Powernapping gar nicht wirklich auf „echtes“ Schlafen an! Vielmehr gehen Schlafforscher davon aus, dass der Erholungseffekt nach einem Powernap auf die bewusste Entspannung und das „Herunterfahren“ während der Ruhepause zurückzuführen ist. „Echter“ Schlaf ist darum für einen Powernap gar nicht nötig. Daher reicht es bereits aus, – im Sitzen oder mit dem Kopf auf dem Schreibtisch – die Augen zu schließen und für 10 bis 30 Minuten ganz bewusst nichts zu tun.
Dabei gilt: Schlafen oder auch bewusstes Nichtstun kommen während der Arbeitszeit nicht gut an. Sofern der Chef Powernaps auch während der Arbeitszeit nicht ausdrücklich gestattet, sollten diese darum ausschließlich in der Mittagspause stattfinden.
Erholung ohne Powernap – Was hilft sonst noch gegen Müdigkeit am Arbeitsplatz?
Müdigkeit, auch wenn sie tagsüber oder in der Mittagspause auftritt, ist erstmal nicht bedenklich und hat keinen Krankheitswert. Vielmehr ist sie lediglich ein Hinweis unseres Körpers, dass wir uns zeitnah etwas erholen sollten. Nichtsdestotrotz kann Müdigkeit – insbesondere während der Arbeitszeit – die Leistungsfähigkeit vermindern und zu Fehlern aufgrund einer schlechteren Konzentrationsfähigkeit führen.
Umso wichtiger ist es darum, der Müdigkeit auch auf der Arbeit entgegenzuwirken. Wer das nicht mit Hilfe eines Powernaps tun kann, hat außerdem folgende Möglichkeiten, um der Schläfrigkeit zu begegnen:
- Den Schlaf-Wach-Rhythmus optimieren: Wer nachts zu wenig schläft und morgens früh aufstehen muss, ist tagsüber oft müde. Hier kann es helfen, den eigenen Schlaf-Wach-Rhythmus durch eine verbesserte Schlafhygiene und beispielsweise das Zubettgehen immer zur gleichen Zeit zu optimieren. Schließlich ist, wer nachts ausreichend schläft, auch tagsüber seltener müde.
- Mehr bewegen: Gerade im Büro versetzt das ständige Sitzen den Körper schnell in eine Art müdemachenden Ruhezustand. Um diesem zu entkommen, ist es hilfreich, gelegentlich aufzustehen und insgesamt für mehr Bewegung im Alltag zu sorgen. Wer beispielsweise die Treppe statt den Fahrstuhl nimmt oder in der Mittagspause einen Spaziergang macht, vertreibt akute Müdigkeit meist innerhalb von wenigen Minuten.
- Leichtere Mahlzeiten in der Mittagspause: Wer sich in der Mittagspause eine schwere, deftige Mahlzeit gönnt, wird schneller müde. Schließlich ist der Körper nach dem Verzehr des deftigen Gerichts intensiv mit der Verdauung beschäftigt. Die Blutversorgung des Gehirns und der anderen Organe findet darum für einige Zeit eher „auf Sparflamme“ statt. Im Ergebnis werden wir nach der schweren Mahlzeit schnell müde. Daher ist es besser, mittags eine leichte Mahlzeit zu wählen.
- Mehr trinken: Wer zu wenig trinkt, beeinträchtigt damit seine Blutzirkulation und die Versorgung seines Gehirns mit Blut und Sauerstoff. Somit kann eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr, fast genauso wie eine zu schwere Mahlzeit, auch Müdigkeit zur Folge haben.
FAQ – Häufig gestellte Fragen
Schlafen im Büro: Welche Dauer ist sinnvoll?
Wer im Büro schlafen und einen kurzen Powernap einlegen möchte, sollte darauf achten, nicht zu lange zu schlafen. Das hängt damit zusammen, dass der Körper nach einer Schlafdauer von ca. 30 Minuten in die Tiefschlafphase übergeht. In dieser Schlafphase fällt das Erwachen besonders schwer. Wer dennoch geweckt wird, fühlt sich meist schlaftrunken und gerädert. Ratsam ist es darum, im Büro nur etwa 10 bis maximal 30 Minuten zu schlafen und rechtzeitig zu erwachen, bevor der Körper in den Tiefschlaf übergeht.
Ist Schlafen im Büro erlaubt?
Schlafen im Büro wirkt belebend und ein kurzer Powernap fördert Konzentration sowie Leistungsfähigkeit. Während der Arbeitszeit sollte sich allerdings dennoch niemand beim Schlafen erwischen lassen. Sofern der Arbeitgeber ein Nickerchen nämlich nicht ausdrücklich gestattet, ist das Schlafen am Arbeitsplatz außerhalb der Mittagspause nicht erlaubt. Wer im Büro dennoch außerhalb der Pausenzeiten geweckt werden muss, riskiert eine Abmahnung.
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