Im Sommer oder bei hohen Temperaturen im Urlaub schlafen die meisten Menschen schlechter. Der Versuch des Schlafens bei Hitze sorgt regelmäßig für ungewollte Schlafunterbrechungen und Herumwälzen zwischen den Kissen. Warum das so ist und wie erholsames Schlafen auch bei Hitze gelingen kann, zeigen wir hier.
Schlafen bei Hitze – das Wichtigste in aller Kürze
- Bei heißen Temperaturen schlafen viele Menschen kürzer
- Kürzerer Schlaf bedeutet nicht gleich schlechter Schlaf
- Trotz verkürzter Schlafdauer kann die Schlafqualität bei Hitze trotzdem gut sein
- Bestimmte Tipps wie ausreichendes Lüften vor dem Zubettgehen helfen, auch bei Hitze eine gute Schlafqualität zu erreichen
Inhalt des Artikels
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Bei Hitze gut zu schlafen ist nicht selbstverständlich
Schlafforscher bestätigen, dass die meisten Menschen in den Sommermonaten etwas weniger schlafen als im Winter. Allerdings ist der, im Schlaflabor messbare Unterschied zwischen Winter- und Sommerruhezeit eher gering. Er liegt bei durchschnittlich 3 Minuten.
Doch wie kann es sein, dass der im Labor gemessene Unterschied eher gering ist, es vielen Menschen im heimischen Bett aber so vorkommt, als würden sie bei Hitze besonders schlecht schlafen? Ganz einfach: Im Schlaflabor sind die Probanden weitestgehend vor hochsommerlichen Temperaturen geschützt. In den eigenen vier Wänden hingegen können die Temperaturen viel höher sein – und es so bedeutend schwerer machen, bei großer Wärme zu schlafen.
Warum genau es wärmere Außen- und Raumtemperaturen jedoch so schwer machen, wirklich gut zu schlafen, ist wissenschaftlich wenig erforscht. Psychologen nehmen jedoch an, dass es sich bei dem Umstand, dass wir bei Hitze nicht schlafen können, um eine Art Schutzfunktion des Körpers handelt.
Nach dieser Theorie lässt der menschliche Körper nur dann wirklich entspanntes Schlafen zu, wenn die Umgebungsbedingungen gewohnt sind. Ist es hingegen außerordentlich warm oder kalt, begibt er sich in eine Art „Habacht-Modus“. Ausgelöst wird die „Alarmbereitschaft“ bei Hitze dabei also durch den Umstand, dass die Körpertemperatur aufgrund der höheren Außentemperatur nicht wie üblich absinkt.
Wie kann man auch bei Hitze schlafen?
Nach einem entspannten Strandtag im Urlaub besser schlafen, auch bei Hitze? Das ist für viele eher Wunschtraum als Realität. Ist im Hotel oder im heimischen Schlafzimmer keine Klimaanlage vorhanden, ist an wirklich entspannte Nachtruhe bei sommerlichen Temperaturen nicht zu denken. Stattdessen sorgt die Wärme dafür, dass nachts bei Hitze – statt Schlaf – unruhiges Strampeln und Wälzen dominieren.
Es gibt jedoch Möglichkeiten die nächtliche Unruhe und damit Schlafprobleme bei Hitze zu vermeiden. Und keine Angst: Draußen zu schlafen oder die Anschaffung und der Einbau einer teuren Klimaanlage sind dafür nicht unbedingt erforderlich. Selbstverständlich muss bei Hitze auch niemand nackt schlafen – zumal das ohnehin in Gesellschaft eines Zimmernachbarn nicht immer passend erscheint. Vielmehr ist es oft möglich, der körpereigenen Temperaturregulierung mit ein paar einfachen Tipps auf die Sprünge zu helfen.
Tipps: Erholsam schlafen auch bei Hitze
Obwohl viele Menschen bei höheren Temperaturen etwas kürzer nächtigen, muss der Schlaf deshalb nicht unbedingt schlecht sein. Wichtiger als die Schlafdauer ist für die nächtliche Erholung gerade die Qualität des Schlafs. Damit es mit der nächtlichen Regeneration auch im Sommer klappt, helfen folgende Bei-Hitze-schlafen-Tipps weiter:
Eine lauwarme Dusche vor dem Schlafengehen
Gerade bei extremer Sommerhitze kühlen sich viele Menschen vor dem Schlafengehen gerne mit einer kalten Dusche ab. Das ist allerdings keine gute Idee: Durch den Kontakt mit dem kalten Wasser werden die Gefäße dazu angeregt, sich zusammenzuziehen. In der Folge kann sich Wärme danach im Körper stauen und unangenehme Hitzewallungen auslösen. Besser ist es darum, die Körpertemperatur mit einer lauwarmen Dusche vor dem Zubettgehen „herunter zu regeln“.
Kühlende Bettwäsche und offene Fenster
Üblicherweise schlafen die meisten Menschen bei 18 bis 20 Grad besonders gut. Lässt sich diese Temperatur aufgrund sommerlicher Hitze nicht erreichen, hilft es, zumindest für ausreichend Ventilation im Schlafzimmer zu sorgen. Wenn möglich, sollte darum ohne Kleidung und bei geöffnetem Fenster geschlafen werden.
Außerdem ist es sinnvoll, im Sommer nicht „klebende“ Bettwäsche aus Naturfasern zu verwenden. Naturmaterialien leiten Feuchtigkeit und Wärme besser vom Körper ab als Synthetik-Materialien.
Hitze aus dem Schlafzimmer „aussperren“
Bereits tagsüber lässt sich für die abendliche Abkühlung im Schlafzimmer sorgen. Das gilt zumindest dann, wenn der Raum während des Tages und damit bei Sonnenschein verdunkelt wird. So lässt sich die Hitze mit Vorhängen oder Jalousien quasi aus dem Schlafzimmer aussperren.
Besser essen für guten Schlaf
Wer vor dem Schlafengehen nur eine leichte Mahlzeit zu sich nimmt, schläft besser. Das gilt im Sommer genauso wie im Winter. Wer im Sommer aber ohnehin schon Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen hat, sollte ganz besonders darauf achten, am Abend eher zu proteinhaltigen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Eiern oder magerem Hähnchenfleisch zu greifen.
Ebenfalls sinnvoll: Vor dem Schlafengehen auf zucker- und koffeinhaltige sowie alkoholische Getränke und Lebensmittel verzichten. Diese regen Stoffwechsel und Kreislauf nämlich zusätzlich an und können so nächtliche Schweißausbrüche fördern.
Kein Sport am späten Abend
Gerade an heißen Sommertagen entscheiden sich viele Menschen dafür, eher am Abend, wenn es kühler ist, joggen oder ins Fitnessstudio zu gehen. Das ist prinzipiell nicht verkehrt – schließlich fördert ausreichend Bewegung auch guten Schlaf. Allerdings sollte die letzte Sporteinheit mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen beendet sein. Andernfalls kann der Kreislauf, der durch die Aktivität auf Hochtouren läuft, das Einschlafen erschweren.
Wie kann ich ein Baby bei Hitze schlafen lassen?
Insbesondere für kleinere Kinder ist erholsamer Schlaf fundamental wichtig. Sie benötigen Schlaf nicht nur für die nächtliche Regeneration, sondern auch für ihr Wachstum und die Hirnentwicklung. Umso drängender ist die Frage vieler Eltern, wie sie Kleinkinder bei Hitze schlafen lassen sollen. Schließlich leiden nicht nur Erwachsene unter den hohen Außentemperaturen. Kleinkinder und Babys haben oft auch Probleme, bei Hitze zu schlafen.
Allerdings gibt es einige kindgerechte Tipps, die Babys und Kleinkinder auch dann besser schlafen lassen, wenn es draußen heiß und am Abend noch hell ist:
Kinder können auch bei offenem Fenster schlafen
Auch kleinere Kinder können prinzipiell problemlos bei offenem Fenster schlafen. Das gilt zumindest dann, wenn es draußen ruhig ist und kein Durchzug entsteht. Sollte es nicht möglich sein, das Fenster über Nacht zu öffnen, sollte zumindest vor dem Schlafengehen ausreichend gelüftet werden. Von einem Ventilator im Kinderzimmer ist hingegen abzuraten. Die kalte Luft des Geräts wirkt nachts eher irritierend auf kleine Kinder.
Ohne Decke und bei Dunkelheit schlafen
Bei sommerlichen Temperaturen können auch kleine Kinder ohne Schlafsack bzw. Decke schlafen. Zusätzlich dazu sollte der Schlafraum außerdem ausreichend abgedunkelt sein, um dem Kind das Einschlafen zu erleichtern. Darüber hinaus trägt die Dunkelheit außerdem dazu bei, den für die Regeneration wichtigen Tiefschlaf zu erzeugen.
Bleiben Jalousien und Gardinen außerdem auch tagsüber geschlossen, heizt sich das Kinderzimmer weniger auf. So fällt auch das Einschlafen leichter.
Für ausreichend Luftfeuchtigkeit sorgen
Gerade bei Hitze kann nachts sehr trockene Raumluft zum Problem werden. Sie entsteht insbesondere dann, wenn das Fenster geschlossen ist oder eine Klimaanlage eingeschaltet wird. Die trockene Luft im Kinderzimmer führt dann oft zu einem Austrocknen der Schleimhäute und kann Husten oder eine verstopfte Nase bei Kindern hervorrufen – beides stört dann selbstverständlich den Schlaf des Kindes.
Ist die Luft gerade im Sommer zu trocken, kann ein Luftbefeuchter hilfreich sein, um kleine Kinder besser schlafen zu lassen. Da die Geräte allerdings recht anfällig für Pilz- und Bakterienbefall sind, müssen sie regelmäßig gereinigt werden. Übrigens: Als Alternative zu einem Luftbefeuchter können auch vor dem Fenster aufgehängte nasse Handtücher die Luftfeuchtigkeit im Raum erhöhen.
FAQ – Häufig gestellte Fragen
Warum fällt Schlafen bei Hitze so schwer?
Warum genau Kindern und Erwachsenen das Schlafen bei Hitze schwer fällt, ist wissenschaftlich nicht wirklich erforscht. Es wird allerdings angenommen, dass ein natürlicher Schutzmechanismus des Körpers dafür verantwortlich ist. Dieser sorgt dafür, dass Menschen nur unter gewohnten Bedingungen wirklich entspannt schlafen. Ist es hingegen außergewöhnlich warm, begibt sich der Körper in eine Art „Alarmbereitschaft“.
Wie kann man bei Hitze besser schlafen?
Ist es im Schlafzimmer sehr warm, kann eine ausreichende Belüftung dabei helfen, besser zu schlafen. Dazu kann etwa in der Nacht ein Fenster geöffnet werden. Außerdem hilft auch leichte, kühlende Bettwäsche aus Naturmaterialien dabei, das Schlafen bei Hitze zu erleichtern.
Quellen
Kandler-Schmitt, Barbara: So schlafen Sie bei Hitze gut, in: https://www.apotheken-umschau.de/Schlafen/So-schlafen-Sie-bei-Hitze-gut-73795.html , Stand: 11.08.2017 (zuletzt abgerufen am 27.05.2020)
Krause, Björn, Naefeke, Christine: 6 Tipps, um bei Hitze besser zu schlafen, in: https://www.womenshealth.de/health/beschwerden/gut-schlafen-bei-hitze/ , Stand: 26.06.2019 (zuletzt abgerufen am 27.05.2020)
Nebe, Tom: So schlafen Kinder trotz Hitze entspannt ein, in: https://www.welt.de/gesundheit/article176922362/Ein-Arzt-raet-So-schlafen-Kinder-trotz-Hitze-entspannt-ein.html, Stand: 03.06.2018 (zuletzt abgerufen am 27.05.2020)
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