Schlafhygiene – der Weg zum erholsamen Schlaf

Der Begriff „Schlafhygiene“ klingt in den Ohren vieler Menschen erst einmal unbekannt und etwas merkwürdig. Was soll man sich darunter auch vorstellen? Vielleicht ein Regelwerk, das uns darüber aufklärt, wie häufig wir unsere Bettwäsche waschen oder die Matratze wenden sollen? Weniger merkwürdig klingt hingegen der Begriff der Schlafstörung – schließlich weiß fast jeder, wie es sich anfühlt, morgens einfach nicht ausgeruht aufzuwachen oder Probleme beim Einschlafen zu haben. Viele mag es darum erstaunen, dass Schlafstörungen, schlechter Schlaf und mangelnde Schlafhygiene direkt miteinander zusammenhängen. Was der Begriff der Schlafhygiene genau bedeutet, wie bestimmte Verhaltensweisen unseren Schlaf beeinflussen und welche Regeln der Schlafhygiene jeder beachten sollte, um besser zu schlafen, zeigen wir hier.

Schlafhygiene – das Wichtigste in Kürze

• Schlafhygiene hat nicht mit Sauberkeit zutun – der Begriff meint Verhaltensweisen, die guten Schlaf fördern
• Maßnahmen der Schlafhygiene können guten Schlaf fördern und sogar Schlafstörungen beheben
• Maßnahmen für guten Schlaf können die Ernährung, die körperliche Aktivität und die innere Einstellung zum Thema Schlaf betreffen

Was bedeutet Schlafhygiene überhaupt?

Der Begriff der Schlafhygiene meint die Nutzung bestimmter Verhaltensweisen oder die Befolgung bestimmter Regeln, um einen erholsamen und gesunden Schlaf zu fördern oder sogar Schlafstörungen zu beheben. Das Wort „Hygiene“ wird dabei ganz im Sinne seiner griechischen Bedeutung verwendet. Schließlich bedeutet Hygiene soviel wie „eine der Gesundheit zuträgliche Kunst“. Zu den Maßnahmen der Schlafhygiene, die auch zur Korrektur eines gestörten Schlafrhythmus dienen, können Änderungen der Tagesaktivität, der Ernährungs- und Schlafgewohnheiten sowie der Einstellung zum Thema Schlaf gehören.

Falsche Verhaltensweisen lassen uns schlechter Schlafen

Oft haben wir uns die Verhaltensweisen, die uns schlechter Schlafen lassen, selbst angewöhnt. Besonders oft ergeben sie sich auch aus dem Versuch, einem durch Stress, Nachtarbeit oder aus sonstigen Gründen gestörten Schlafrhythmus entgegenzuwirken. So machen wir beispielsweise einen längeren Mittagsschlaf, trinken übermäßig viel Kaffee, um trotz Schlafmangels fit zu sein, oder trinken vor dem Zubettgehen Alkohol, um besser einschlafen zu können. Allerdings sind es im Ergebnis oft genau diese Maßnahmen, die wir aufgrund von Schlafmangel oder schlechtem Nachtschlaf ergreifen, die uns in der Nacht wiederrum schlecht schlafen lassen.

Dabei kann es passieren, dass durch diese angewöhnten Verhaltensweisen ausgelöste Schlafstörungen auch dann anhalten, wenn wir gerade nicht gestresst sind oder eigentlich genügend Zeit zum Ausschlafen hätten.

Bei vielen Menschen, die unter Schlafstörungen oder schlechtem Schlaf leiden, kommt außerdem hinzu: Die Angst davor, am Abend wieder nicht einschlafen zu können oder am Morgen vollkommen gerädert aufzuwachen, löst eine so intensive innere Anspannung aus, dass Schlaflosigkeit und schlechter Schlaf allein hiervon hervorgerufen werden!

Verhaltensweisen, die solchen erlernten Schlafstörungen entgegenwirken oder ihnen vorbeugen sollen, werden unter dem Begriff der Schlafhygiene zusammengefasst. In vielen Fällen können sie effektiv dabei helfen, Schlafstörungen auch ohne medikamentöse Therapie zu behandeln.

Schlafhygiene – Maßnahmen für einen gesunden Schlaf

Oft sind es unsere eigenen Angewohnheiten, die erholsamen Schlaf verhindern oder sogar echte Schlafstörungen auslösen können. Sollen diese „erlernten Schlafstörungen“ behoben oder ein gesunder Schlaf gefördert werden, helfen uns dabei die Maßnahmen der Schlafhygiene weiter. Werden einige recht einfache „Schlafregeln“ beachtet, lässt sich eine gesunde Einstellung zum Thema Schlaf und oft auch eine Verbesserung der Schlafqualität schon nach kurzer Zeit erreichen.

Das Schlafzimmer

Das Schlafzimmer sollte möglichst kühl und abgedunkelt sein und außerdem mit genügend frischer Luft versorgt werden.

Stimulantien vor dem Schlafengehen

Auf den Genuss von koffeinhaltigen Getränken wie Cola, Kaffee, Tee oder Enerydrinks sollte mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen verzichtet werden. Schließlich regt Koffein die Hirntätigkeit an und kann so guten Schlaf verhindern. Außerdem können auch andere Stimulantien wie Nikotin und Alkohol Schlafunterbrechungen oder zu frühes Erwachen auslösen. Sie sollten darum ebenfalls spätestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr konsumiert werden.

Körperliche Aktivität

Sport und körperliche Aktivitäten fördern den Schlaf. Das gilt allerdings nur dann, wenn wir uns nicht zu großen Belastungen aussetzen – diese können nämlich das Gegenteil bewirken. Um guten Schlaf zu fördern, sollte regelmäßige sportliche Aktivität darum dem eigenen Leistungsniveau angepasst sein.

Nicht wach im Bett liegen

Menschen, die bereits mit einer Schlafstörungen zu kämpfen haben, leiden oft sehr darunter, stundenlag wach im Bett zu liegen. Oft sorgen Anspannung und quälend lange Einschlafversuche dafür, dass es mit der Nachtruhe gar nicht mehr klappen will. Das kann dazu führen, dass Bett und Schlafzimmer mit negativen Gefühlen und innerer Anspannung assoziiert werden und Betroffene nicht mehr im Bett, dafür aber beispielsweise auf dem Sofa einschlafen können. Um negative Gefühle und Assoziationen zu reduzieren, kann es darum hilfreich sein, die schlaflos im Bett verbrachte Zeit zu minimieren. Wer tatsächlich nicht einschlafen kann, steht einfach auf – Das mindert den inneren Druck, schlafen zu müssen, und kann so wiederum dabei helfen, später tatsächlich Schlaf zu finden.

Die „goldenen Regeln“ der Schlafhygiene

• Stehen Sie jeden Tag möglichst zur gleichen Uhrzeit auf
• Gehen Sie nur dann ins Bett, wenn Sie auch wirklich müde sind
• Vermeiden Sie den Mittagsschlaf
• Essen Sie drei Stunden vor dem Zubettgehen keine großen Mahlzeiten mehr – Gehen Sie aber auch nicht hungrig ins Bett
• Trinken Sie spätestens 2 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr und rauchen Sie nicht
• Trinken Sie spätestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke mehr
• Bleiben Sie nicht zu lange wach im Bett liegen
• Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer kühl und gut belüftet. Dunkeln Sie es außerdem ab

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