Schichtarbeit und guter Schlaf schließen einander oft aus. Das hängt damit zusammen, dass es Schichtarbeitern meist an einem natürlichen Schlafrhythmus fehlt. Schlafprobleme und Schichtarbeit hängen darum miteinander zusammen. Doch mithilfe einiger Schlaftipps haben auch Schichtarbeiter die Möglichkeit, besser zu schlafen.
Gut schlafen trotz Schichtarbeit – Kurz zusammengefasst
- Schichtarbeit hat oft negative Auswirkungen auf den natürlichen Schlafrhythmus
- Ist Schichtarbeit Grund für dauerhafte Schlafstörungen, kann sie durchaus krank machen
- Die Arbeit in Wechselschicht ist für die biologische Uhr und den Körper weniger belastend als z.B. dauerhafte Nachtschichten
- Entspannungsrituale können dabei helfen, auch nach einer Nachtschicht besser zu schlafen
Inhalt des Artikels
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Wie schlechter Schlaf und Schichtarbeit zusammenhängen
Das Arbeiten in Schichten ist für den menschlichen Organismus eine wahre Herausforderung. Durch die nächtliche Arbeit beispielsweise wird die biologische Uhr nicht unerheblich aus dem Gleichgewicht gebracht. Ein Beispiel hierfür: Wer nachts arbeitet und tagsüber schlafen muss, „zwingt“ seinen Körper zur Ruhe, wenn ihm helles Tageslicht eigentlich suggeriert, dass es Zeit zum Wachsein ist. In dieser Situation fällt das Einschlafen nach dem Dienst trotz Müdigkeit schwer – und Schlafmangel sowie Schichtdienst bedingen einander.
Doch Schlaf ist nach einem Spät- und Nachtdienst besonders wichtig – Für viele Schichtarbeiter ist er jedoch nicht leicht zu finden. Das hängt nicht zuletzt damit zusammen, dass ein natürlicher Schlafrhythmus eigentlich Grundvoraussetzung für erholsames Ein- sowie Durchschlafen ist. Ein Schichtdienstplan erschwert jedoch, sich nach seinem natürlichen Schlafrhythmus zu richten. So kann er zum Grund für echte Schlafstörungen werden.
Warum macht Schichtarbeit krank?
Untersuchungen im Bereich der Schlafmedizin zeigen, dass Schichtarbeit krank machen kann. Insbesondere Nachtschichten gelten dabei als belastend. Das hängt damit zusammen, dass sie die innere Uhr in besonders hohem Maße aus dem Gleichgewicht bringen. Im Ergebnis entstehen so oft eine verkürzte Schlafdauer, eine Minderung der Schlafqualität und Schlafmangel.
Das geht so weit, dass es für die Schlafprobleme, die mit Schichtarbeit einhergehen, sogar einen Fachbegriff gibt: Das Schichtarbeitersyndrom. Hierunter wird eine Schlaf-Wach-Rhythmusstörung verstanden, die durch eine „fehlerhafte Synchronisation“ der inneren Uhr zustande kommt. Dabei ist die biologische Uhr des Körpers nicht mehr mit dem sozial gängigen Tag-Nacht-Rhythmus im Einklang.
Ausgelöst wird das Syndrom meist durch Arbeit in späten oder immer wechselnden Schichten (früh, spät und nachts). Bemerkbar macht sich die Störung des Schlafrhythmus dann durch extreme Schläfrigkeit während der Arbeit, dem Wunsch nach einem Nickerchen im Nachtdienst und durch Schlaflosigkeit während der eigentlichen Schlafphasen.
Folge der Schlafstörung können – neben einer Minderung der allgemeinen Lebensqualität – Konzentrationsprobleme, Kopfschmerzen, Magen-Darm- oder sogar Herz-Kreislauferkrankungen sein.
Schlaftipps für Schichtarbeiter: Was tun bei Schlafproblemen?
Schichtarbeit macht es schwer, soziale Kontakte zu pflegen, und ist auch körperlich belastend. Schichtarbeit ist darum keine Ideallösung, wenn es um die Schlafqualität geht. Doch wie lässt sich die Qualität des Schlafs trotz Schichtarbeit verbessern?
Ein erster Schritt kann die Schlaf-Optimierung durch Wechseldienst sein. Hierbei arbeiten die Mitarbeiter eines Unternehmens nach wie vor in Schichten. Allerdings wechseln sie sich zum Beispiel wochenweise mit Früh-, Spät- und Nachtschichten ab. Schlafexperten zufolge ist das Wechselschichtmodell für den menschlichen Körper und seinen Schlafrhythmus deutlich besser zu verkraften, als etwa dauerhafte Nachtschichten.
Um das Schichtmodell zu ändern ist aber selbstverständlich die Mitwirkung des Arbeitgebers erforderlich. Die Änderung des Schichtmodells kann darum wohl lediglich als besonderer „Extra-Schlaf-Tipp“ angesehen werden.
Wie kann man bei Schichtarbeit besser schlafen?
Nicht immer lässt sich das Arbeitszeitmodell von klassischer Schichtarbeit in Wechselschichten ändern. Damit guter Schlaf dennoch möglich ist, gibt es einige Empfehlungen. Die Tipps machen erholsamen Schlaf auch bei Schichtarbeit realisierbar:
Den Tag zur Nacht machen
Wer nach einer Nachtschicht tagsüber schlafen muss, schläft oft eher oberflächlich. Die Tiefschlafphasen sind weniger ausgeprägt und insgesamt wird der Schlaf als weniger erholsam empfunden. Um dennoch auch tagsüber gut schlafen zu können, ist es darum wichtig, den Tag quasi zur Nacht zu machen. Das bedeutet: Es sollte in einem möglichst ruhigen, abgedunkelten Raum ohne störende Lärmquellen geschlafen werden.
Die Raumtemperatur anpassen
Prinzipiell ist es wichtig, im Schlafzimmer auf das passende Raumklima zu achten. Idealerweise sollte die Raumtemperatur dabei bei etwa 15 bis 18 Grad liegen – das gilt auch dann, wenn tagsüber geschlafen werden muss.
Sonnenbrillen für besseren Schlaf
Wie bereits gesehen, fällt das Schlafen nach einer Nachtschicht insbesondere darum schwer, weil es dem natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus des Menschen widerspricht. Dieser gibt nämlich vor, dann, wenn es hell ist, wach zu sein. Genau darum kann es beim späteren Schlafen helfen, auf dem Nachhauseweg nach einer Nachtschicht eine Sonnenbrille zu tragen. Obwohl es vielleicht merkwürdig aussieht, hilft es dem Körper dabei, in den „Abendmodus“ zu schalten.
Auf Koffein und Alkohol verzichten
Wer in Schichten arbeiten muss, sollte einige Stunden vor dem geplanten Schlafengehen auf Koffein verzichten. Gleiches gilt außerdem auch für Nikotin oder Alkohol.
Leichte Mahlzeiten vor dem Schlafengehen
Gerade bei Schichtarbeit sollten größere oder schwere Mahlzeiten, kurze Zeit vor dem Schlafengehen, besser vermieden werden. Ist der Körper zu intensiv mit der Verdauung beschäftigt, kann auch das den Schlaf negativ beeinflussen.
Schlaf-Rituale etablieren
Vielen Menschen hilft es beim Schlafen, wenn sie zuvor bestimmte Entspannungs-Rituale durchführen. Ob das Ritual dabei aus Musikhören, einem warmen Bad oder echten Entspannungsübungen besteht, bleibt jedem selbst überlassen. Wichtig ist lediglich, dass das Ritual fester Bestandteil der abendlichen Ruhephase wird. So gelingt es nach einiger Zeit, gezielt „herunterzufahren“ und besser zu schlafen.
FAQ – Häufig gestellte Fragen
Warum erschwert Schichtarbeit das Schlafen?
Der menschliche Körper ist natürlicherweise darauf „programmiert“, bei Tageslicht wach zu sein und bei Dunkelheit zu ruhen. Kommt dieser natürliche Rhythmus – etwa durch das Arbeiten in der Nacht – durcheinander, kann sich das negativ aus Dauer und Qualität des Schlafes auswirken.
Ist es normal, nach der Schichtarbeit nicht schlafen zu können?
Insbesondere Menschen, die in Nachtschichten arbeiten müssen, haben oft Schlafprobleme. Rund 90 Prozent der Schichtarbeiter sind dabei nach einiger Zeit von Schlafproblemen betroffen. Allerdings gibt es einige wirkungsvolle Tipps, die das Schlafen trotz Schichtarbeit erleichtern.
Schlaftipps für Schichtarbeiter: Was kann ich bei Schlafproblemen tun?
Fällt das Schlafen aufgrund ständiger Schichtarbeit schwer, können Entspannungsrituale dabei helfen, besser ein- und durchzuschlafen. Außerdem kann auch das richtige Raumklima und eine passende Ernährung das Ein- und Durchschlafen erleichtern.
Quellen
Blaeser-Kiel, Gabriele: Schichtarbeiter-Syndrom: Es rächt sich, die innere Uhr zu ignorieren; in: https://www.aerzteblatt.de/archiv/50299/Schichtarbeiter-Syndrom-Es-raecht-sich-die-innere-Uhr-zu-ignorieren; Stand: 17.02.2006 (zuletzt abgerufen am 16.10.2020)
Siegert, Ralf: Schichtarbeitersyndrom – Schlafstörungen als Folge von Nacht- und Schichtarbeit; in:
https://smed-schlaflabor.de/schichtarbeitersyndrom-schlafstoerungen-als-folge-von-nacht-und-schichtarbeit/; Stand: 05.04.2018 (zuletzt abgerufen am 16.10.2020)
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