Pünktlich ins Bett – und am nächsten Morgen trotzdem todmüde. Schuld daran sind häufig Einschlafprobleme, die einen ruhigen und effizienten Schlaf unmöglich machen. Siebeneinhalb Stunden Schlaf sollten laut Experten in jeder Nacht erreicht werden – wenn Einschlafprobleme das Schlafkonto ins Minus bringen, ist guter Rat teuer. Wir haben deshalb hier die 10 besten Tipps zum Einschlafen zusammengefasst.
Inhalt des Artikels
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Tipps zum Einschlafen: Fakten im Überblick
- Gesundheitliche Ursachen für Einschlafprobleme sollten im Vorfeld ausgeschlossen werden
- Aromatherapien haben sich schon vielfach als nützlich erwiesen
- Auch Feng Shui oder eine allgemeine Umgestaltung des Schlafzimmers können helfen
- Eine wichtige Rolle spielen auch abendliche Gewohnheiten
10 Tipps zum Einschlafen: Vom Spaziergang bis zur Aromatherapie
Wenn Einschlafprobleme die Nachtruhe zunichtemachen, ist guter Rat teuer. Bevor man sich jedoch unsere Tipps zunutze macht und einen Rat nach dem anderen in die Tat umsetzt, sollte man zunächst einen Besuch beim Arzt in Erwägung ziehen. Dieser kann sicherstellen, dass die Einschlafprobleme nicht durch Krankheiten oder Defizite hervorgerufen werden.
Tipp 1: Auf Alkohol verzichten
Ein weit verbreiteter Irrtum besagt, dass Alkohol einen guten Schlaf verspricht. Zwar schläft man nach dem abendlichen Gläschen Rotwein schneller ein – auf einen tiefen und regenerativen Schlaf muss man jedoch verzichten. Alkohol und insbesondere Rotwein kurbelt nämlich den Kreislauf an und aktiviert den Organismus. Der Blutzuckerspiegel sinkt ab, dafür wird jetzt das Stresshormon Adrenalin ausgeschüttet, das den Schlaf stört.
Tipp 2: Heilpflanzen richtig einsetzen
Heilpflanzen und deren Effekte werden als Hausmittel und in der Aromatherapie immer wieder eingesetzt. Zu den Pflanzen, die den Schlaf unterstützen, gehören Baldrian, Lavendel, Hopfenblüten und die Passionsblume. Verzichten sollte man hingegen auf Ingwer, Petersilie, Brennessel, Wassermelone, Cranberries und Fruchtsalate. Diese können harntreibend wirken und dafür sorgen, dass der angenehme Nachtschlaf durch eine drückende Blase unterbrochen wird.
Tipp 3: Richtige Ernährung
Die richtige Ernährung am Abend ist maßgeblich entscheidend für einen ruhigen Schlaf. Isst man abends zu viel oder sehr fettig, verlangt man Höchstleistungen vom Verdauungstrakt ab. Mindestens zwei bis drei Stunden sollten zwischen einem voluminösen, fetten oder scharfen Abendessen liegen. Generell isst man am besten zwischen 18 und 20 Uhr und begibt sich daraufhin zwischen 22 und 23 Uhr ins Bett.
Tipp 4: Unverträglichkeiten ausschließen
Einschlaf- und Durchschlafprobleme sind ein häufiges Symptom von Glutenunverträglichkeit. Wenn man also trotz gesunder Lebensweise schlecht einschlafen kann, sollte man womöglich vorübergehend Teile der Ernährung umstellen, um Unverträglichkeiten gegen Gluten oder andere Nährstoffe ausschließen zu können.
Tipp 5: L-Tryptophan
Bei L-Tryptophan handelt es sich um eine Aminosäure, die beim Einschlafen helfen kann. L-Tryptophan wird im menschlichen Gehirn zur Produktion von Serotonin, dem körpereigenen Glückshormon, gebraucht. Ein hoher Serotoninspiegel ist gleichbedeutend mit Entspannung und Gelassenheit, indem das Serotonin den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert, den Appetit zügelt und die Stimmung steigen lässt.
Liefert man dem Körper jedoch beispielsweise mit Fleisch oder Milchprodukten stark tryptophanhaltige Lebensmittel, nimmt man zwar eine ansehnliche Menge an Tryptophan zu sich – gleichzeitig jedoch auch viele andere Aminosäuren, die auf ihrem Weg ins Gehirn dessen Versorgung mit Tryptophan blockieren. Stattdessen sollte man zu Produkten wie Hafer, Cashewkernen oder Kakao greifen und als Betthupferl beispielsweise einen warmen oder kalten Kakao aus Cashew- oder Mandeldrink genießen. Diese Produkte enthalten viel Tryptophan und gleichzeitig nur wenige andere Aminosäuren, die das Tryptophan auf dem Weg ins Gehirn blockieren. Alternativ dazu kann man selbstverständlich auch zu entsprechenden Kapseln als Nahrungsergänzungsmittel greifen.
Tipp 6: Melatonin
Das Hormon Melatonin wird von der Zirbeldrüse produziert und ist ebenfalls an der Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt. Melatonin wirkt einschläfernd und beruhigend und wird nicht nur durch ein Abdunkeln des Raums, sondern auch durch Himbeeren und Sauerkirschen unterstützt. Ein Glas des jeweiligen Safts kann deshalb auch beim Einschlafen helfen, sofern man es verträgt und kein Sodbrennen befürchten muss.
Tipp 7: Elektrosmog draußen lassen
Elektrosmog beeinflusst Hormondrüsen wie die Zirbeldrüse, die für die Herstellung des schlaffördernden Melatonins verantwortlich ist. Zumindest nachts sollte man deshalb WLAN- und DECT-Geräte ausschalten, mobil mit externen Mikrofonen und Kopfhörern telefonieren oder möglicherweise sogar die Sicherungen im Schlafzimmer ausschalten. Fernseher, Handy oder Funkwecker sollten also aus dem Schlafzimmer verbannt werden. In großen Städten mit vielen Funkantennen können die Strahlungen von außen auch durch ein Moskitonetz aus Silberfäden abgeschirmt werden. Hierdurch entsteht ein Faraday’scher Käfig – und man schützt sich zusätzlich vor Mücken.
Tipp 8: Keinen Schlaf erzwingen
„Ich muss jetzt unbedingt schnell einschlafen, in 3 Stunden muss ich schon aufstehen“ – Gedanken wie dieser sind beim Einschlafen sehr kontraproduktiv. Man setzt den Körper dadurch zusätzlich unter Druck – und unter Druck kann keine Entspannung und demnach kein Schlaf entstehen. Das Zauberwort lautet in diesem Fall „Akzeptanz“: Akzeptieren Sie in diesem Moment, dass Ihr Körper keinen Schlaf zu brauchen scheint und arbeiten Sie effizient und ohne Druck daran, künftig besser einzuschlafen. Sind die Einschlafprobleme selten, besteht in der Regel ohnehin kein Grund zur Panik.
Tipp 9: Atemübungen
Die Atmung spielt beim Einschlafen eine zentrale Rolle. Für angenehme Entspannung ist eine tiefe Bauchatmung unerlässlich. Legen Sie deshalb bei Einschlafproblemen beim Atmen die Zunge auf den Boden des Mundes. Dadurch verändert sich der Winkel der Lufteinströmung, wodurch man tiefer in die Lunge atmet.
Tipp 10: Abschalten
Rituale vor dem Schlafengehen helfen dabei, sich zu entspannen, Ruhe einkehren zu lassen und damit Einschlafproblemen entgegenzuwirken. Wichtig ist dabei jedoch, was zum abendlichen Ritual gehört: Von Fernsehen ist ebenso abzuraten wie vom Social-Media-Check über das Smartphone aufgrund von Elektrosmog, Funkwellen und Bildschirmleuchten, das ebenfalls dem Schlaf entgegenwirkt. Empfehlenswert ist es hingegen, ein Buch zu lesen oder zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen Sport auszuüben. Dies dient der Entspannung und damit dem Einschlafen.
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