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Tipps gegen das Verschlafen – So klappt pünktliches Aufstehen

Morgendliches Aufstehen ist für viele Menschen nicht wirklich angenehm – die Meisten kennen das Gefühl, gerne noch ein paar Minuten liegenbleiben zu wollen. Zur absoluten Qual wird das Aufstehen dann, wenn nach mehrmaligem Weiterdrücken der “Schlummertaste“ klar wird, dass man verschlafen hat. Zum Glück gibt es jedoch einige hilfreiche Tipps, die das Aufstehen erleichtern und lästiges Verschlafen vorbeugen können, gerade wenn man morgens oft spät dran ist.

Verschlafen – das Wichtigste in Kürze

Verschlafen im Alltag erzeugt Stress und kann so auf Dauer gesundheitsschädlich sein
Es lässt sich vermeiden, wenn das regelmäßige Aufstehen zur selben Zeit konsequent trainiert wird
Ständiges Verschlafen, das mit Einschlafproblemen einhergeht, kann Anzeichen eines Schlafmangels sein
Ein Smartphone-Verzicht am Abend oder mehr Tageslicht im Schlafzimmer kann zu spätes Aufstehen oft verhindern

Inhalt

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Wie kann ich das Verschlafen verhindern?

Schlaf ist für den menschlichen Organismus besonders wichtig – das ist bekannt. Schließlich erholt sich während der nächtlichen Ruhephase nicht alleine der Geist. Auch der Körper durchläuft während der Schlafphase wichtige Regenerationsprozesse: Zellen erneuern sich, der Stoffwechsel wird reguliert, das Gehirn verarbeitet Informationen und das Immunsystem bereitet sich auf neue Herausforderungen vor. Schlafen wir zu wenig, können diese Regenerationsprozesse nur unzureichend ablaufen – im Ergebnis leiden wir körperlich und seelisch unter dem Schlafmangel.

Allerdings kann auch zu viel Schlaf negative Auswirkungen haben. Das zeigt sich zum einen dann, wenn wir, wie z. B. am Wochenende, einmal den ganzen Tag verschlafen. Das „Überschlafen“ hat dann schnell zur Folge, dass man am Abend nicht einschlafen kann und unser Schlafrhythmus oft sogar für einige Tage aus dem Takt gerät.

Noch negativer macht sich zu langes Schlafen bemerkbar, wenn wir verschlafen haben. Egal, ob wir trotz Wecker nicht pünktlich aufstehen oder vergessen haben, einen Wecker zu stellen: Verschlafen vor der Arbeit erzeugt Stress und lässt uns bereits angespannt und unter Zeitdruck in den Tag starten. Ähnliches gilt selbstverständlich auch dann, wenn die erste Schulstunde verschlafen wird. Auch das erzeugt unnötigen Druck und veranlasst den Organismus dazu, bereits am Morgen Stresshormone auszuschütten. Ist das Stresshormonlevel etwa durch ständiges Verschlafen dauerhaft hoch, kann das krank machen. Im schlimmsten Fall kann es indirekt die Entstehung von Krankheiten begünstigen.

Damit es nicht so weit kommt, ist es sinnvoll, bei häufigen Aufsteh-Problemen einige Tipps zu beachten, die dabei helfen, das Verschlafen zu verhindern.

1. Auf den Wecker verzichten

Um ständiges Verschlafen zu vermeiden, kann es sich lohnen, auf einen Wecker ganz zu verzichten. Das gilt insbesondere für diejenigen, bei denen es gelegentlich passiert, weil sie ihren Wecker nicht gehört haben. Selbstverständlich handelt es sich bei dem Verzichten des Weckers nicht um eine Sofortmaßnahme, die es verhindern kann, etwa vor einer Prüfung zu verschlafen. Vielmehr geht es dabei darum, den Körper längerfristig darauf zu trainieren, jeden Tag auch ohne Wecksignal zur selben Zeit aufzuwachen.

Damit dieses Ziel erreicht werden kann, ist allerdings etwas Disziplin notwendig. Um den Körper auf das weckerlose Aufwachen zu „programmieren“, ist es notwendig, für einige Wochen täglich zur selben Uhrzeit schlafen zu gehen und am Morgen zu einer festgelegten Uhrzeit aufzustehen. Hierbei kann zu Beginn selbstverständlich noch ein Wecker zu Hilfe genommen werden. Wird dieser Rhythmus einige Zeit durchgehalten, klappt das Aufstehen zu einer bestimmten Uhrzeit dann auch ohne Wecker.

2. Tageslicht ins Schlafzimmer lassen

Wer morgens Tageslicht in sein Schlafzimmer lässt, signalisiert seinem Körper automatisch, wann es Zeit zum Aufstehen ist. Durch das Tageslicht wird die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin gehemmt und das Aufwachen fällt viel leichter. Wer Angst hat, zu verschlafen, kann darum die Rollläden und Vorhänge geöffnet lassen. Das morgens eindringende Tageslicht macht es dann wahrscheinlicher, pünktlich aus dem Bett zu kommen.

Wer nicht mit geöffneten Vorhängen schlafen möchte, kann alternativ dazu, einen Tageslichtwecker verwenden. Dieser weckt seinen Besitzer unter anderem mit Lichtimpulsen und simuliert einen natürlichen Sonnenaufgang. So fällt es auch Menschen, die oft verschlafen, weil sie ihren Wecker nicht gehört haben, leichter, morgens aus dem Bett zu kommen.

3. Auf die Schlummertaste verzichten

Wenn der Wecker klingelt, ist die sogenannte Snooze-Taste besonders verlockend. Schließlich lässt sich mit ihrer Hilfe noch ein paar Minuten länger im Bett bleiben, bevor der Weckton erneut ertönt. Leider führt aber genau dieses Snoozen nicht selten dazu, dass man plötzlich verschlafen hat.

Darum ist es sinnvoller, ganz auf das Snoozen zu verzichten. Es ist besser, sich anzugewöhnen, beim Weckerklingeln direkt aufzustehen. Schließlich wird es, je öfter man beim Snoozen erneut einschläft, immer schwerer, endlich aufzustehen.

4. Einschlafen vor Bildschirmen vermeiden

Wer abends oft vor dem Tablet-, Smartphone- oder dem Bildschirm des Fernsehers einschläft, schläft schlechter. Das hängt damit zusammen, dass das blaue Bildschirmlicht die Produktion des Schlafhormons Melatonin negativ beeinflusst. Hierdurch kann der Körper schlechter zur Ruhe kommen und auch das Aufstehen fällt automatisch schwerer.

5. Verschlafen mit Apps vermeiden

Es gibt verschiedene Apps, die dabei helfen, selbst chronisches Verschlafen endlich zu beenden. Die App „Wake me up“ beispielsweise spielt einen herkömmlichen Weck-Signalton ab. Anders als bei einem anderen Wecker lässt sich dieser aber nicht einfach ausschalten. Vielmehr kann das Wecksignal erst dann ausgeschaltet werden, wenn der Verwender mit seinem Smartphone ein paar Schritte gegangen und damit tatsächlich aus dem Bett aufgestanden ist.

Nach einem ähnlichen Prinzip funktioniert auch die „Puzzle Alarm Clock“. Hier muss ein Rätsel gelöst werden, bevor sich der Weckton ausschalten lässt.

6. Feste Routinen gegen das Verschlafen

Vielen Menschen, die häufiger verschlafen, hilft es beim pünktlichen Aufwachen, sich an eine festgelegte Routine zu halten. Sind Geist und Körper auf die Routine trainiert, dass man immer zur selben Zeit aufsteht, klappt pünktliches Aufstehen nach einiger Zeit „wie im Schlaf“.

Die morgendliche Routine kann dabei selbstverständlich nach Belieben an den eigenen Tagesablauf angepasst und festgelegt werden. Sie kann z.B. aus aufstehen, frühstücken, duschen und anziehen bestehen. Nach einiger Zeit spielen sich die Abläufe ein und längeres Liegenbleiben ist plötzlich keine (gedankliche) Option mehr.

Ständiges Verschlafen: Ursachen können ernster sein

Wenn es gelegentlich auftritt, ist dahinter selbstverständlich kein ernsthaftes Problem zu vermuten. Das Verschlafen ist ärgerlich, aber ein gesundheitliches Problem spiegelt sich darin meist nicht wider.

Anders kann das aussehen, wenn das Verschlafen chronisch auftritt und mit Problemen beim Einschlafen einhergeht. In diesem Fall ist es möglich, dass ein akuter Schlafmangel zugrunde liegt. Oft kommt es in diesen Fällen außerdem zu einer negativen „Stressspirale“: Die Angst vor dem Verschlafen sorgt dafür, dass Betroffene abends kaum einschlafen können. Hierdurch entsteht ein Schlafmangel, der einerseits erneutes Verschlafen wahrscheinlicher macht und andererseits auch gesundheitsschädlich sein kann.

Was tun bei Verschlafen?

Die beschriebene Stressspirale kann gesundheitlich bedenklich sein und Betroffene sogar bis in ihre Träume verfolgen. Albträume über das Verschlafen oder Verspätungen im Allgemeinen sind dann keine Seltenheit. Schaut man sich einmal die Traumdeutung an, wird klar, dass die Stressspirale rund um das Thema Schlaf durchbrochen werden muss. Auch in der Traumdeutung werden Träume vom Verschlafen nämlich als Anzeichen von Stress und Anspannung interpretiert. Stress und Anspannung wiederum können Ursache für schlechtes und damit auch für Verschlafen sein.

Um das Thema Schlafen zu entkrampfen, hilft es in diesen Fällen oft, sich eine gute Schlafhygiene anzueignen und stets zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Außerdem können auch entspannende Dinge wie autogenes Training dabei helfen, entspannter zu schlafen und aufzuwachen.

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Ist häufiges Verschlafen ein Krankheitsanzeichen?

Gelegentliches Verschlafen ist prinzipiell kein Anzeichen für eine Krankheit und stellt keinen Grund zur Sorge dar. Kommt das Verschlafen allerdings regelmäßig vor, kann es auf einen Schlafmangel hindeuten und gesundheitlich bedenklich sein.

Welche Ursachen hat häufiges Verschlafen?

Verschlafen kann mehrere Ursachen haben. Besonders häufig kommt es allerdings im Zusammenhang mit dem „Snoozen“ vor. Wer sich nach dem Weckerklingeln noch einmal kurz hinlegt, läuft oft Gefahr, im Endeffekt nicht aus dem Bett zu kommen.

Was hilft gegen Verschlafen?

Gegen häufiges Verschlafen hilft es unter anderem, auf die Schlummertaste des Weckers komplett zu verzichten oder eine feste Aufsteh-Routine zu etablieren. Außerdem können auch eine bessere Schlafhygiene oder der Smartphone -Verzicht am Abend das Aufstehen erleichtern.